হ্যাঁ, আপনি এখনও আপনার মেক্সিকান, কাঠকয়লা চিকেন এবং বার্গার পেতে পারেন অপরাধবোধ ছাড়াই। শুধু লতানো চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের দিকে নজর রাখুন।
জীবন ব্যস্ত, এবং কখনও কখনও দৌড়ে লাঞ্চ বা ডিনার অনিবার্য। এবং এটা ঠিক আছে. উচ্চ-প্রোটিন খাবারের বিকল্পগুলির একটি ক্রমবর্ধমান পরিসর যা ফাস্ট ফুড চেইনগুলির দ্বারা ব্যাপকভাবে বিপণন করা হয়, এটি মনে হতে পারে যে পুষ্টির দিক থেকে প্রচুর ভাল বিকল্প রয়েছে। তবে প্রায়শই উচ্চ-চর্বিযুক্ত, প্রক্রিয়াজাত-কার্ব ক্যাচ থাকে। চাবিকাঠি স্বাস্থ্যকর মেনু আইটেম সনাক্ত করতে সূক্ষ্ম প্রিন্ট মাধ্যমে কাটা সক্ষম হচ্ছে.
সাধারণ ফাস্টফুড মেনু আইটেম চর্বিযুক্ত এবং প্রক্রিয়াজাত কার্বোহাইড্রেট সাদা রুটি, ভাত, মোড়ক এবং ফ্রাই থেকে প্যাক করার প্রবণতা রয়েছে, চর্বিহীন প্রোটিন এবং তাজা সালাদ উপাদানের তুলনায়। উদাহরণস্বরূপ, একটি বড় বার্গার, ফ্রাই এবং কোমল পানীয় বা একটি ভাজা চিকেন খাবারের সাথে একটি ফাস্ট-ফুড খাবারের চুক্তিতে 1000 ক্যালোরি থাকতে পারে, 20 গ্রাম প্রোটিনের জন্য।
আদর্শভাবে, একটি সুষম, ক্যালোরি-নিয়ন্ত্রিত খাবার, এমনকি একটি ফাস্ট ফুড আউটলেট থেকেও, 400 থেকে 600 ক্যালোরি এবং কমপক্ষে 30 থেকে 40 গ্রাম চর্বিহীন প্রোটিন প্রদান করবে মুরগির স্তন, সালমন বা টুনা, চর্বিহীন কিমা বা নিরামিষ বিকল্প যেমন টোফু, যার সাথে ন্যূনতম স্যাকল বা ভাজা উপাদান যুক্ত করা হয়।
এটি মাথায় রেখে, এখানে কিছু পুষ্টিকর ফাস্ট ফুডের বিকল্প রয়েছে, যেখানে উচ্চ প্রোটিন এবং ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণকে অগ্রাধিকার দেওয়া হয়।
কাঠকয়লা মুরগি
সরাসরি আপনার ইনবক্সে অস্ট্রেলিয়ার শীর্ষস্থানীয় শেফদের থেকে সেরা রেসিপি।
সাইন আপ করুন
কাঠকয়লা মুরগির উন্মাদনা ক্রমাগত বাড়তে থাকে, কিন্তু সুস্বাদু হতে পারে, সেই খসখসে চর্মযুক্ত, অত্যন্ত পাকা পাখিটি খুব বেশি প্রোটিন নয়, বিশেষত স্বাস্থ্যকরও নয়, চর্বি এবং ক্যালোরিতে বেশি। বরং, যদি লক্ষ্য আপনার প্রোটিন গ্রহণকে সর্বাধিক করা হয়, তবে গ্রিল করা স্তনের মাংসের বিকল্পগুলি সন্ধান করুন এবং উচ্চ চর্বিযুক্ত চিপস এবং ডিপ করার পরিবর্তে অতিরিক্ত সালাদ অর্ডার করুন।
জান্নাহ
- গ্রিলড চিকেন বার্গার
হালকা বিকল্পগুলির মধ্যে একটি। আরও ক্যালোরি কমাতে নো মায়োর জন্য জিজ্ঞাসা করুন।
408 ক্যাল / 30 গ্রাম প্রোটিন
চারগ্রিল চার্লিস
- টানা মুরগির মোড়ক
আইওলি ডিচিং উল্লেখযোগ্যভাবে ক্যালোরি লোড কম হবে.
708 ক্যালরি / 46 গ্রাম প্রোটিন
পর্তুগিজ মুরগি
কাঠকয়লা মুরগির বিকল্পগুলির থেকে কিছুটা আলাদা কারণ এগুলি সাধারণত প্রজাপতি রান্না করা হয় এবং একটি সুস্বাদু মেরিনেডের সাথে। যদিও সামগ্রিক সোডিয়াম কন্টেন্ট উচ্চতর দিকে থাকে, তবে কিছু ভাল উচ্চ প্রোটিন, ক্যালোরি-নিয়ন্ত্রিত বিকল্প রয়েছে যদি আপনি মুরগির স্ট্রিপগুলিতে লেগে থাকেন এবং পাশগুলি নিয়ে চঞ্চল হন।
বন্দর
- ডাবল ফিলেট ওপ্রেগো বার্গার
আপনি একটি একক ফিলেট বিকল্প বেছে নিয়ে ক্যালোরির লোড হালকা করতে পারেন, তবে এটি প্রোটিনকে 25 গ্রাম পর্যন্ত নিয়ে যাবে।
590 ক্যালরি / 41 গ্রাম প্রোটিন
নন্দোর
- পেরিনাইজ ক্লাসিক বার্গার বা মোড়ানো
একটি সন্তোষজনক শিখা-ভাজা মুরগির বিকল্প যা চর্বি এবং ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে।
496 ক্যালরি / 41 গ্রাম প্রোটিন
মেক্সিকান
মেক্সিকান একটি দুর্দান্ত বিকল্প হতে পারে, কারণ এটি এমন কয়েকটি খাবারের মধ্যে একটি যা মেনু আইটেমগুলির নিয়মিত অংশ হিসাবে শাকসবজি এবং সালাদ সরবরাহ করে। আপনি একটি বুরিটো, নগ্ন বাটি বা টাকোস বেছে নিন না কেন, আপনি তুলনামূলকভাবে সহজেই প্রোটিন-প্যাকযুক্ত মাংস এবং শাকসবজি পেতে পারেন। সেরা উচ্চ প্রোটিন, কম চর্বি বিকল্পগুলির জন্য, নগ্ন-স্টাইলের বাটি, মুরগির স্ট্রিপ এবং সালাদ – এবং অতিরিক্ত পনির, গুয়াকামোল, টক ক্রিম এবং চিপগুলিতে সহজে যান৷
গুজম্যান ওয়াই গোমেজ
- মিনি গ্রিলড চিকেন বুরিটো
ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণে রাখার সর্বোত্তম বিকল্প হল “মিনিস” পরিসর থেকে অর্ডার করা এবং অতিরিক্ত টক ক্রিম, পনির এবং ভাতের প্রলোভনে ফিরে যাওয়া। মুরগির মাংস বাছাই করা ছেঁড়া মাংস বা কিমা বিকল্পের তুলনায় উচ্চ প্রোটিন এবং কম চর্বি নিয়ে আসে।
453 ক্যালরি / 26 গ্রাম প্রোটিন
জাম্বেরোর
- ক্লাসিক খপেঁচা (সস ছাড়া)
একটি বাটিতে একটি burrito, একটি মোড়ানো না, মানে আপনি সমস্ত সালাদ, শাকসবজি এবং মাংস পাবেন, অতিরিক্ত সস, ভাত এবং রুটি থেকে প্রচুর ফ্যাট এবং ক্যালোরি বিয়োগ করুন৷
521 ক্যাল / 29 গ্রাম প্রোটিন
বার্গার এবং স্যান্ডউইচ
বার্গারগুলি উচ্চ চর্বিযুক্ত মাংস এবং উচ্চ-চর্বিযুক্ত সস এবং মায়োর দোররা দিয়ে তৈরি করা হয়, যা সাধারণত 20 থেকে 30 গ্রাম প্রোটিনের জন্য 800 থেকে 1000 ক্যালোরির উপরে থাকে।
গ্রিল করেছি
এটি স্বাস্থ্যকর বলে মনে হতে পারে, তবে সচেতন থাকুন যে নিম্ন-কার্ব বান ব্যবহার করে তৈরি সালাদ এবং বার্গারগুলি এখনও একটি গুরুতর ক্যালোরি পাঞ্চ প্যাক করতে পারে।
- পাণিনির উপর গরম পাখি
এই গ্রিল করা বিকল্পটিতে শুধুমাত্র চিকেন ব্রেস্টের একটি শালীন পরিবেশনই নয়, বরং গড় বার্গারের চেয়ে ভালো মানের বানে প্রচুর তাজা সালাদও রয়েছে, যার অর্থ আপনি মাত্র 400 ক্যালোরির জন্য 40 গ্রাম প্রোটিন পাবেন, যা প্রায় অর্ধেক ক্যালোরিতে কাজ করে এবং গড় ফাস্ট ফুড বার্গারের প্রোটিনের দ্বিগুণ।
435 ক্যালরি / 41 গ্রাম প্রোটিন
পাতাল রেল
প্রতি স্যান্ডউইচে 40 থেকে 50 গ্রাম প্রোটিন সহ প্রোটিনের উচ্চ হিসাবে বাজারজাত করা প্রচুর বিকল্প রয়েছে, এইগুলি দীর্ঘ 12-ইঞ্চি সাবস হতে পারে যার প্রতি পরিবেশনে 1000 ক্যালোরি পর্যন্ত থাকতে পারে। পরিবর্তে 6-ইঞ্চার বেছে নিন।
- চিকেন প্রোটিন মোড়ানো
মোড়ানো পরিসীমা আরও সাধারণ সাব স্যান্ডউইচের তুলনায় ক্যালোরিতে কিছুটা কম এবং মুরগির বিকল্পটি হল প্রোটিন পছন্দগুলির মধ্যে একটি।
452 ক্যালরি / 26 গ্রাম প্রোটিন
- কোরিয়ান-স্টাইল BBQ স্টেক 6-ইঞ্চি সাব
একটি ঐতিহ্যবাহী সাবওয়ে স্যান্ডউইচ অর্ডার করার সময় সেরা মেনু আইটেমগুলির মধ্যে একটি, আরও ভাল বিকল্পের জন্য অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত স্টেকের জন্য জিজ্ঞাসা করুন।
390 ক্যালরি / 26 গ্রাম প্রোটিন
বেটির বার্গার
- গ্রিলড চিকেন বার্গার
বেটির বিকল্পগুলির মধ্যে কয়েকটি গ্রিল করা যার মানে অন্যান্য মেনু আইটেমগুলির তুলনায় এটি ফ্যাট এবং ক্যালোরিতে উল্লেখযোগ্যভাবে কম।
396 ক্যালরি / 32 গ্রাম প্রোটিন
সুশি এবং বাটি
জাপানি একটি অত্যন্ত স্বাস্থ্যকর বিকল্প হতে পারে, তবে মাত্র 400 থেকে 500 ক্যালোরির জন্য 30 গ্রামের বেশি প্রোটিনের জন্য সাশিমি, মিসো, এডামেম এবং আচারযুক্ত সবজির সাথে লেগে থাকার চেষ্টা করুন।
সুশি সহ ভারী ভাত-ভিত্তিক খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন, যা আরও কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালোরি যোগ করে এবং কম প্রোটিন। এডামেম মটরশুটি বেছে নিন যা খাদ্যতালিকাগত ফাইবার এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন এবং টোফু যা প্রাকৃতিকভাবে প্রোটিন বেশি।
মাছের বোল
জনপ্রিয় চেইনের বিস্তৃত মেনু আইটেমগুলি আকর্ষণীয় উচ্চ প্রোটিন, কম কার্ব বিকল্পগুলি খুঁজে পাওয়া সহজ করে তোলে।
- বাদামী চালের সাথে চিলি চিকেন বাটি
একটি তাজা খাদ্য বেস এবং চর্বিহীন পোচড মুরগির স্তন সহ, এটি একটি প্রোটিন এবং ভেজি সমৃদ্ধ বিকল্প যা আপনি অতিরিক্ত ভেজ বা এডামেমের জন্য ভাত অদলবদল করলে আরও হালকা করা যেতে পারে।
520 ক্যালরি / 29 গ্রাম প্রোটিন
আরেকটি হালকা বিকল্প যাতে প্রচুর তাজা খাবার থাকে এবং আপনি যদি মায়ো ড্রেসিং এড়িয়ে যান তাহলে আরও হালকা করা যেতে পারে।
545 ক্যালরি / 28 গ্রাম প্রোটিন
সুসি বুরেল একজন স্বীকৃত অনুশীলনকারী ডায়েটিশিয়ান এবং পুষ্টিবিদ।
